Chương 4

Làm thế nào để Thiền?

Trên thế gian này có hàng ngàn phương pháp luyện Thiền, nhưng thực hành Anapanasati là phương pháp đơn giản nhất. Ana trong tiếng Bali có nghĩa là hít vào; apana có nghĩa là thở ra và sati nghĩa là “hòa làm một với”. Do đó, Anapanasati nghĩa là hòa làm một với hơi thở. Cách Thiền này ban đầu được dạy bởi Đức Phật; trong thời gian gần đây, nó được phổ biến bởi Brahmrishi Subhash Patriji.

Tư thế thoải mái

Maharishi Patanjali từng nói, “Sthira Sukhamasanam”, nghĩa là áp dụng tư thế thoải mái, vững chãi. Vì vậy, tư thế tốt nhất cho Thiền chính là “sukhasan” - nghĩa là tư thế thoải mái. Vì mức độ thoải mái sẽ khác nhau ở từng người, nên bạn có thể chọn một tư thế nào thoải mái nhất cho bạn. Bạn có thể ngồi, quỳ gối, nằm ngửa, ngả lưng, hoặc đứng. Bạn có thể ngồi kiết già, hoặc bán kiết già. Bạn có thể nằm trên sàn nhà hoặc trên cũi. Tư thế nào thoải mái nhất chính là tư thế phù hợp với bạn.

 

Tuy nhiên, hầu hết người hành Thiền thích ngồi xếp bàn trên sànvới bàn chân được đặt dưới cơ thể và lưng giữ thẳng mà không bị căng hoặc cứng. Tư thế ngồi là tư thế phù hợp nhất cho người mới bắt đầu, vì nằm xuống có thể khiến họ ngủ gật. Nếu bạn chọn ngồi trên sàn để Thiền, thì hãy chọn nơi bằng phẳng, kể cả trên nền đất cũng vậy. Bạn có thể ngồi trên đệm nếu ngồi trên đất không thoải mái. Một tư thế tốt sẽ tạo ra ít điểm áp lực lên cơ thể nhất.

Sự thoải mái về thể chất là rất quan trọng để có thể tận hưởng việc Thiền khi tâm trí không vướng bận những cơn đau của cơ thể có thể phát sinh do giữ nguyên một tư thế ở thời gian dài. Kể cả việc bị tê tay chân cũng vậy. Bạn đã trải qua nhiều nỗi đau từ cuộc sống rồi, nên chúng tôi cũng không muốn đưa ra những quy tắc cứng nhắc và đem đến nhiều đau đớn hơn cho bạn nữa. Thiền chỉ diễn ra khi cơ thể được thoải mái và thư giãn.

Bạn nên ngồi thoải mái, dành một vài phút đầu để thư giãn và ổn định. Bạn có thể nhẹ nhàng nhúc nhích cơ thể để tìm ra vị trí trung tâm và thoải mái nhất của mình. Nếu bạn muốn ngồi trên ghế, hãy chọn một cái ghế có tựa lưng thẳng và chắc chắn.

Hai tay cần được đặt nhẹ nhàng trên đùi và năm ngón tay của hai bàn tay cần được đan vào nhau bởi vì chúng ta sẽ nhận và hấp thụ một lượng lớn năng lượng từ Vũ trụ qua suốt quá trình Thiền, mà dòng năng lượng này cần được lưu thông toàn bộ cơ thể. Do đó, chúng ta cần đan các ngón tay lại với nhau và giữ hai tay trên đùi, một cách rất thoải mái.

Kính mắt nên được tháo ra và mắt nhắm nhẹ. Cơ thể phải được thư giãn và lưng, đầu cần được giữ thẳng, nhưng không được cứng nhắc.

Nếu bạn có thể ngồi mà không cần dựa lưng vào tường hoặc vào ghế sẽ tốt hơn, nhưng nếu bạn không thể và cần sự hỗ trợ đó thì cũng vẫn ổn. Cột sống lưng thẳng sẽ giúp chúng ta thở tốt hơn và tỉnh táo hơn. Nó cũng thúc đẩy dòng năng lượng bên trong.

Điều quan trọng là cần bắt chéo chân vì nó sẽ hoàn chỉnh mạch lưu thông của cơ thể chúng ta. Nếu bạn thích ngồi Thiền trên ghế thì cần bắt chéo chân ở mắt cá chân.

Tư thế ngồi bắt chéo chân và hai tay đan vào nhau còn được gọi Tư Thế Toàn Bộ Não, bởi vì mạch năng lượng khi được tạo ra sẽ đảm bảo hoạt động cho toàn bộ bộ não.

Khi chúng ta ngồi trên sàn để Thiền, sự lưu thông của thân dưới bị giảm, khi đó lưu thông lên não lại tăng lên vào lúc hoạt động tâm trí Thiền định tăng tốc.

Ngồi yên, không có bất kỳ dịch chuyển nào của cơ thể vật lý là bước đầu tiên của quá trình Thiền. Sự tĩnh lặng của tâm trí không thể đạt được nếu như cơ thể không yên vị trước tiên.

Chúng ta không cần trang phục đặc biệt nào cho Thiền; tuy nhiên, bạn nên mặc quần áo rộng cho thoải mái.

Quan sát hơi thở

Sau khi ổn định tư thế thoải mái, mắt nhắm, hai tay đan vào nhau và chân bắt chéo, tất cả những gì bạn cần làm là chỉ quan sát hơi thở của bạn, đảm bảo hơi thở chỉ đi qua mũi và giữ miệng ngậm lại. Nếu vì một lý do nào đó bạn thấy khó khi quan sát hơi thở đi qua mũi, ta có thể quan sát sự căng lên và xẹp xuống của bụng. Nhưng đây chỉ là lựa chọn thứ hai thôi.

Quan sát hơi thở ra và hơi thở vào của bạn. Nếu hơi thở dài, nhận biết rằng nó dài. Nếu hơi thở ngắn, nhận biết rằng nó ngắn. Đừng cố thay đổi cách thở của bạn. Chỉ hít thở tự nhiên và hiểu nó với nhận thức đầy đủ. Quá trình hít vào, bạn có thể quan sát hơi thở đi vào mũi và tạo áp lực ở lỗ mũi. Tương tự, khi thở ra bạn có thể cảm nhận hơi thở thổi qua môi trên của bạn.

Bằng sự nhận biết, bạn sẽ quan sát được phần đầu, phần giữa và phần kết thúc của hai chức năng hít vào và thở ra. Khởi đầu của hơi thở vào là khi bắt đầu hít vào, phần giữa là tiếp tục hít vào, và kết thúc là khi hoàn thành hít vào. Tương tự, khởi đầu của thở ra là khi bắt đầu thở ra, phần giữa là tiếp tục thở ra, và kết thúc là khi hoàn thành thở ra. Khi Thiền, bạn trở nên nhận thức về toàn bộ chu kỳ của mỗi lần hít vào và thở ra, giữ cho tâm trí tập trung cố định ở vị trí xung quanh lỗ mũi hoặc môi trên nơi cảm nhận hơi thở ra và vào.

Giống như lăng kính phóng to thu hẹp tiêu điểm của nó vào một điểm được lựa chọn, thì lúc Thiền bạn thu hẹp sự tập trung của bạn vào hơi thở.

Giống như người lính gác cổng, bạn phải quan sát hơi thở của mình, hít vào tỉnh thức và thở ra tỉnh thức, duy trì nhận biết này ổn định và nhất quán nhất có thể. Giống như người lính phải theo dõi từng người ra vào cổng, bạn phải nhận biết từng hơi thở vào và ra qua cánh mũi.Chỉ theo dõi hơi thở bằng tâm trí của bạn, khi bạn càng duy trì sự tỉnh thức này, thì hơi thở càng trở nên tinh tế và tĩnh lặng hơn.

Tập trung vào cảm giác của bạn về hơi thở. Cảm nhận dòng khí mát mẻ đi vào lỗ mũi và dòng khí ấm áp đi ra, nhưng không có chút phản ứng gì trước những cảm giác này.

Quá trình này được gọi là Sukha-Pranayam. Hiện hữu với hơi thở của bạn khiến bạn trở thành một “antar-mukh”, nội tại hoá tất cả các ấn tượng bên ngoài, được thu thập thông qua năm giác quan của bạn. Cách quan sát này biến Thiền trở thành quá trình đi vào bên trong.

Khi bạn quan sát hơi thở vào và hơi thở ra, tâm trí trở nên im lặng, trống rỗng và yên tịnh. Hãy chú ý tới sự tĩnh lặng này. Đây là trạng thái không tâm trí của một sự chú ý. Khi bạn tập trung vào sự yên lặng bên trong, Thiền lúc này diễn ra. Thiền là hành trình đi vào trong tâm hồn bạn, chạm tới chính bạn.Thiền được thực hiện khi ngồi thoải mái, đan hai tay vào nhau, nhắm mắt, và chú ý tới hơi thở ra và vào. Không cần phải làm gì khác ngoài những việc đó. Không cần phải hình dung điều gì. Không cần phải nghĩ đến Thượng Đế hay hình ảnh một vị minh sư nào vì hơi thở của bạn chính là Thầy của bạn. Hơi thở của bạn tự nó là người hướng dẫn bạn.

Thiền là một quá trình đơn giản, nhưng cần luyện tập, kỷ luật và kiên nhẫn để thuần thục nó. Tâm trí hay nhảy nhót của chúng ta cần chút thời gian để lắng xuống. Giống như một con ngựa hoang cần được buộc chặt vào cột cho đến khi nó bình tĩnh lại, và khi Thiền chúng ta buộc tâm trí vào hơi thở của mình, cho đến khi nó lắng xuống.

Tầm quan trọng của hơi thở

Hơi thở là bạn đồng hành của chúng ta từ khi sinh ra cho đến khi chết đi. Chúng ta hít vào và thở ra một cách tự động, không ngừng nghỉ, thậm chí ta chưa từng dừng lại để suy ngẫm một cách ý thức về nó hay nhận diện sự hiện hữu của nó. Chúng ta liên tục cuốn theo các hoạt động nói, suy nghĩ và nghe đến nỗi cả khi ta không làm bất cứ hoạt động nào,dù tiếng nói nhỏ bên trong vẫn tiếp tục và chiếm lấy sự chú ý của chúng ta. Hầu hết chúng ta không nhận biết rằng hơi thở vẫn xảy ra thông qua các quá trình sinh học.

Hơi thở đóng nhiều vai trò của cuộc sống chúng ta. Nó liên quan mật thiết tới sức khoẻ tinh thần và thể chất của chúng ta, thế nhưng chúng ta vẫn coi nó là điều hiển nhiên.

Thiền, mục tiêu của chúng ta là chỉ nhận biết quá trình thở và không có gì khác. Đây được gọi là thở “có ý thức”, ngược lại với thở “vô thức” nghĩa là quá trình thở liên tục với tất cả chúng ta. Hơi thở tạo ra sự tập trung lớn cho Thiền vì nó không phải là một phần của cơ thể mà nó nằm trong cơ thể.Thiền đơn giản nhất yêu cầu chúng ta ngồi yên lặng và quan sát hơi thở của mình, bởi vì có một sự liên quan trực tiếp giữa hơi thở và tâm trí. Khi tâm trí căng thẳng, lo lắng, sợ hãi, kích động hay bị phân tâm thì hơi thở trở nên nông, nhanh, thất thường và không đều. Ngược lại, khi tâm trí bình lắng, tập trung và điềm tĩnh thì hơi thở trở nên chậm, sâu, dài và đều. Khi chúng ta hoà mình vào hơi thở, thì tâm trí trở nên trống rỗng.Tập trung tâm trí vào nhịp thở ra và vào mang lại một đối tượng tự nhiên cho Thiền. Khi tâm trí quan sát hơi thở, nó trở nên đắm chìm trong nhịp thở đó. Dần dần hơi thở trở nên chậm hơn và sâu hơn trong khi tâm trí trở nên yên tịnh và tỉnh thức.

Nhận biết hơi thở cho phép chúng ta an trú trong hiện tại, trở nên chính niệm vềcác khía cạnh khác nhau của hơi thở, ví dụ: Về độ dài, liệu nó dài vừa phải hay ngắn; về tốc độ, liệu nó nhanh hay chậm; về áp lực, liệu nó cao hay thấp; về độ sâu, liệu nó sâu hay nông; về sự tự nhiên, liệu đó là hơi thở tự nhiên hay thúc ép. Chúng ta quan sát tất cả những sắc thái này của hơi thở trong Thiền.Dần dần hơi thở thư giãn cơ thể và tâm trí của chúng ta. Nó trở nên ngày càng êm dịu,  và vi tế. Đó chính là lúc chúng ta cần gia tăng chính niệm của mình lên một cấp độ cao hơn.

Hơi thở là bản chất tinh thần đem lại sự sống cho cơ thể vật lý thông qua nguyên tắc quan trọng được gọi là prana. Quan sát hơi thở, khiến chúng ta trải nghiệm có ý thức prana này. Hơi thở là hình thức bên ngoài củaprana, và Tinh thần là hình thức bên trong của nó. Bằng trải nghiệm hơi thở (hình thức bên ngoài) chúng ta trở nên nhận biết về Nguồn bên trong (hình thức bên trong). Khi Thiền, chúng ta thở tự nhiên. Không cần phải cố ý thở chậm. Hơi thở tự tìm thấy nhịp điệu của nó và tự động chậm lại.

Lúc Thiền, bạn trải nghiệm trực tiếp hơi thở. Vì vậy, nó không phải là khái niệm về hơi thở mà là trải nghiệm trực tiếp về nó. Ngay cả khi bạn cảm thấy hơi thở của mình vừa biến mất một lúc, cũng đừng hoảng sợ. Cứ duy trì nhận biết này và bạn sẽ sớm cảm thấy hơi thở một lần nữa.Chính niệm khiến chúng ta hiểu rằng cần rất nhiều quá trình để hơi thở diễn ra và không có hai nhịp thở nào giống nhau.

Sao nhãng khỏi hơi thở

Quá trình quan sát tỉnh thức về hơi thở của mình, bạn cần bỏ qua tất cả các suy nghĩ khiến bạn mất tập trung khỏi hơi thở. Đơn giản quan sát dòng suy nghĩ sinh khởi và cho phép chúng tiêu tan. Dần dần tâm trí của bạn sẽ dừng nảy sinh những suy nghĩ sao nhãng, không cần thiết.Tuy nhiên, cả người mới bắt đầu hay người đã thuần thục cũng đều bị phân tâm khỏi hơi thở, bởi một suy nghĩ, cơn đau hay điều gì khác. Điều đó, hoàn toàn ổn. Tất cả những gì bạn cần làm là đơn giản đưa sự chú ý của mình trở về với hơi thở. Khoảnh khắc bạn trở nên “nhận thức” rằng bạn đang bị sao nhãng khỏi hơi thở, thì khoảnh khắc đó là khoảnh khắc quan trọng của Thiền. Một bài học tuyệt vời xảy ra khi bạn trở về với hơi thở. Đây là những bước ngoặt khi Thiền.

Đừng giận dữ, hà khắc hay kích động nếu thi thoảng tâm trí của bạn đi lang thang. Đừng nghĩ bản thân đang không thực hành Thiền đúng cách. Đừng khó chịu với chính mình. Ngay khi bạn nhận ra tâm trí đang lang thang chỗ khác, đơn giản đưa nó trở lại với hơi thở. Trút bỏ mọi hành trang tinh thần hay định kiến về Thiền. Hãy thả lỏng, bạn đang chỉ quan sát hơi thở chứ không phải đang khuếch tán một quả bom. Một chút sao nhãng cũng sẽ không làm hại bạn đâu.Đừng đấu tranh với những suy nghĩ của mình hay cố dừng tâm trí lại. Đừng mong cầu đạt được bất cứ gì khi hành Thiền. Thiền định không phải là chuyến đi của bản ngã. Nó không phải là leo lên nấc thang thành công và đạt được điều gì đó. Thiền chỉ là quán niệm hơi thở và đưa tâm trí trở vể với hơi thở mỗi khi nó chuyển hướng.Suy nghĩ sẽ đến và đi như những đám mây trôi. Không bị phân tâm bởi một suy nghĩ nghĩa là không đồng hoá với nó. Suy nghĩ chỉ ở lại khi bạn bị cuốn theo nó. Khi một suy nghĩ xuất hiện, hãy quan sát nó, chấp nhận nó, nhưng không dính mắc với nó.

Bản chất của Thiền

Chúng ta có thể ví các suy nghĩ của mình giống như những cơn sóng nơi đại dương của sự tỉnh thức. Nhiều cơn sóng xô ở đại dương nhưng chúng không tách biệt khỏi nó; tương tự, nhiều suy nghĩ phát khởi từ tâm trí, nhưng chúng không tách rời khỏi sự tỉnh thức bên trong. Do vậy, Thiền chỉ là giữ cho tâm trí tĩnh lặng; nó cũng là quan sát tâm trí chuyển động. Tĩnh lặng và chuyển động là hai mặt đồng xu của sự tỉnh thức, giống như sóng biển và mặt nước lặng sóng là hai phần không thể tách rời của đại dương. Thiền dạy chúng ta rằng tĩnh lặng, chuyển động và tỉnh thức là một và giống nhau.

Học Thiền

Học hành Thiền giống như học cách lái xe đạp hay chơi đàn piano. Nó vừa dễ mà cũng vừa khó. Đó là một quá trình học tập đòi hỏi sự thực hành hay sadhana. Nếu không thực hành, bạn không thể nào cầm một cây sáo và thổi đúng giai điệu được. Thiền cũng cần một khoảng thời gian luyện tập nhất định. Bất kỳ ai thực hành đều có thể thành thạo Thiền.

Tóm lược

Ana trong tiếng Bali nghĩa là hít vào; apana là thở ra và sati nghĩa là “hòa làm một với”. Vì vậy, Anapanasati nghĩa là hòa làm một với hơi thở.

Tư thế tốt nhất cho Thiền là “sukhasan”,nghĩa là tư thế thoải mái.

Hầu hết những người hành thiền đều thích ngồi xếp bàn trên sàn nhà với hai chân xếp bên dưới cơ thể và lưng giữ thẳng, mà không bị căng hay cứng.

Bạn nên ngồi thoải mái, dành một vài phút đầu thư giãn và ổn định.

Hai tay cần được đặt nhẹ nhàng trên bàn và các ngón tay đan chặt vào nhau.

Nếu bạn muốn ngồi trên ghế để thiền hơn, thì hãy bắt chéo chân ở mắt cá chân.

Kính mắt nên được tháo ra và hai mắt nhắm nhẹ.

Chỉ hít thở qua đường mũi, và giữ cho miệng ngậm lại.

Quan sát hơi thở vào và ra.

Nếu hơi thở dài, nhận biết là nó dài. Nếu hơi thở ngắn, nhận biết là nó ngắn. Đừng cố gắng thay đổi cách thở của bạn.

Tập trung tâm trí vào nhịp điệu liên tục của hơi thở vào và ra mang lại một đối tượng tự nhiên trong Thiền.

Khi bạn duy trì sự tỉnh thức này, hơi thở sẽ càng trở nên êm dịu và vi tế.

Trong khi quan sát có ý thức về hơi thở của mình, bạn cần bỏ qua các suy nghĩ làm bạn mất tập trung khỏi hơi thở.

Đừng đấu tranh với các suy nghĩ của bạn hay cố gắng dừng tâm trí lại.

Khi một suy nghĩ xuất hiện, thì hãy quan sát nó, ghi nhận nó, nhưng không dính mắc vào nó.

Không để bị sao nhãng bởi suy nghĩ nghĩa là không đồng hoá với nó.

Bất kỳ ai thực hành thiền đều có thể thuần thục Thiền.

Thiền định dạy chúng ta rằng tĩnh lặng, chuyển động và tỉnh thức là một và giống nhau.

“Khi đã Thiền định thành thạo, tâm trí sẽ không dao động giống như ngọn lửa của cây đèn được đặt nơi không có gió”.

Bhagavad Gita

(Còn nữa)